| 偏胖媽咪的運動方案 |
| 發布日期：2018/3/4 發布者：佚名 共閱58583次 |
偏胖塑身范圍的群體可以根據自己的具體情況在下表中選擇任意一種塑身方式,無論你選擇了哪一種塑身方式，都要持之以恒，這樣你才可以越來越清晰地看到你想要達到的那個目標。 健身房具體課程指導 舍賓 特點 舍賓通過改善步態、姿態、協調性動作來塑造形體美和形象美。 電腦測試 參加舍賓運動的媽媽先要接受健康狀況、心理狀態、飲食結構的調查和身體整體狀況的測試，將這些基本資料輸入電腦進行分析歸類，從而針對每個人具體情況開出合理的飲食計劃與訓練計劃，去塑造一個由內而外完全不同的自我。 走進舍賓教室 前半小時：教練帶領大家先進行消除多余脂肪的形體訓練，動作介乎于舞蹈與健美操之間。 余下的一個小時基本是墊上運動，分別針對女性的腿部、臀部、腰腹部訓練。教練會根據你個人的訓練計劃對你進行個別指導。 每個月：教練會重新測量學員身體各部分的圍度及脂肪厚度，將數據輸入電腦，通過數據分析指導學員重點鍛煉的部位。 效果 形體訓練的針對性強。 注意 ● 舍賓要求哺乳期女性斷奶3個月后才可練習。 ● 舍賓對飲食沒有過多的限制，只要求每次練習的那個場次前3個小時和后5個小時不可以進食。 健身房健身健身方式鍛煉次數鍛煉時間運動強度塑身效果最適宜人群明顯見效時間 瑜伽2次/周60分鐘★★★★★★★★30歲以上6～12個月 舍賓2次/周85分鐘★★★★★★★★★25～50歲6～12個月 普拉蒂3次/周60分鐘★★★★★★★★25～50歲6～12個月 踏板操2次/周60分鐘★★★★★★★★所有媽媽3～6個月 器械2～3次/周60分鐘★★★★★★★★★25～40歲2～3個月 居家健身瑜伽2次/周60分鐘★★★★★★★★30歲以上6～12個月 形體操3次/周60分鐘★★★★★★★30歲以上6～12個月 跑步機2～3次/周30分鐘★★★★★★★★★25～40歲3～4個月 戶外健身戶外跑步5次/周45分鐘★★★★★★★30歲以上6～12個月 爬山2次/周60分鐘★★★★★★★★★25～40歲3～4個月 普拉蒂 特點 普拉蒂的秘訣是改善大家習慣了的錯誤姿勢，加強身體的協調性，調動那些可能其他運動調動不了的肌肉，從而對收緊腰腹肌肉有很好的效果，對于剛生完孩子的媽媽，效果更加。 開始普拉蒂 STEP1 聽說過“NO PAIN，NO SWEAT”的運動方式嗎？普拉蒂就是! 肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂到天花板了。在優美平靜的音樂聲里，沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。 STEP2 普拉蒂動作門道多。 姿勢：正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，讓腹部和背部集中適當力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”，你的身體就達到了自然和理想的狀態。注意正確的姿態絕對重要，否則就會疲勞和流汗。 呼吸：所有的運動都基于呼吸。呼吸正確能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和鍛煉，記住一點：“凡用力的時候呼氣”。 經典動作： 動作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。 動作B.背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。 動作C.雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復做12～15次。 STEP3 明顯感覺到腹部的肌肉收緊。 45分鐘，恒久保持，不僅減肥，原本懶洋洋的走路方式也會改變哦。 注意 ● 有意識地收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐都管用。 ● 生病時最好不要練習，因運動量比較大。 ● 它最最獨特的就是沒有飲食限制，當然也別吃得太瘋狂。 踏板操 特點 踏板操是在踏板上隨著音樂進行健美操的動作和步伐，是一種非常適合女性改善形體的運動。它主要針對的部位是下肢和臂部。此運動屬于典型的有氧運動，對所有人有好處。 開始踏板操 準備活動：5分鐘（為了把韌帶拉開） 踏板高度：6～8英寸（根據個人運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而有所區別。高度越高，練習的強度就越大。） 動作要求：身體保持端正、抬頭挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。 適當休息：腿部疲勞導致動作不協調時，身體任何部位已有明顯不適如疼痛、頭暈、心跳過快等時，停下來適當休息。 預備姿勢：立正站于橫板后。 基本步：正對著板面上、下板。 側轉步：轉體45度上、下板。 每組動作可以進行多種組合，中間用基本步串聯。 注意 ● 不要將腳跟抬離踏板，“懸空”很容易扭傷跟腱。 ● 下板時腳尖應該先著地，隨后腳跟落地，可以使身體得到緩沖。 ● 膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。 ● 保持收腹的形態，使肌肉處于正常的活躍狀態。 器械健身同前 居家健身具體指導 瑜伽和形體操 瑜伽和形體操可以跟著家庭錄像做，伴隨著音樂，放松全身肌肉，跟著節奏，你盡可能地規范每一個動作。 跑步機 如果把速度定在9.5公里/小時跑15分鐘，再定在5.2公里/小時走15分鐘， 相當于你跑了2000米，走了1000米。這是家庭最好的有氧運動，充分燃燒脂肪。 戶外健身具體指導 跑步 戶外跑步跟在跑步機上的感覺截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。 爬山 無論是香山、靈山、鷲峰，爬山時最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脫水。 文/凝宇 本文由《母子健康》提供 |
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